Классика всей спортивной деятельности - сначала надо вырастить мышцы, а потом улучшать их качество.
Штанга и прочие силовые тренажеры в основном используются на этапе выращивания мышц. Идея силовых тренажеров - не перегружая весь организм дать сигнал мышцам расти. Бегая и прыгая конечно то же можно вырастить мышцы, но гораздо больше времени и сил потратится на это.
Что такое большой вес не ясно, в учебниках для института физкультуры вполне четкие рекомендации даны какие веса использовать.
Занимаясь профессиональным спортом ни с какими специфическими микротравмами из-за "железа" не сталкивался. Очень эффективно "железо" для развития максимальной силы. Но это когда мышцы уже выращены.