Штангу можно совсем не использовать. Можно например прыгать, что - бы делать 300-800 Ватт с минуту времени плюс-минус 30 сек, что например соответствует прыжкам на 30-80 см вверх с частотой примерно 1 раз в секунду . Если делать достаточно быстро и равномерно грузить мыщцы, то получится перегрузка примерно соответстствующая 2g ( то есть двойному весу ) примерно половину времени на каждый прыжок. В пользе закачивания ног большими весами я лично сильно сомневаюсь, то есть думаю этим смысла заниматься практически нет никакого - скорее всего будут развиваться "медленные" мышечные волокна и не будет выносливости ни аэробной ни анаэробной. Про микротравмы могу сказать, что лучше никогда ничего не делать на полную силу ( т.е. максимальные веса и усилия ), не размятым ( с холодными мышцами ), не имея хорошей растяжки ( не имея достаточной гибкости, как физической кондиции ), с недостаточной физической подготовкой или плохой "техникой" . То есть бежать спринт на "холодную" без основательнейшей разминки - это катострофа, штанга с максимальным весом - очень чревато и т.д. ну а для ГЛ - еще и настоящие травмы кроме микротравм.