В первые дни катания после долгих перерывов не нужно перенапрягаться. Иначе последствия могут быть весьма печальными. Если колени БОЛЯТ уже сразу после катания - стоп. Лучше не рисковать.
Если чуть побаливают на следущее утро, а к вечеру (если не кататься) проходят - это наверное норма.
Если Вы в горах и терять дни не хочется, воспользуйтесь Финалгоном. Только не на ночь - не уснете))))
Финалгель - значительно менее радикальная вещь, зато не жжет.
А по поводу упражнений - их полно в каждой книге. Только заставить себя делать их не посто, когда рядом лыжи, а на улице зима )))))
U