Мне при той же беде очень помог курс физиотерапии в институте травмотологии, как-то: прогревание горячим парафином, ультразвуковые процедуры, токи высокой частоты. А качаюсь я и так 4 раза в неделю по 2 часа. Где-то через три месяца начал осторожно поигрывать в футбол. Сейчас, считаю, восстановился процентов на 90. Больше, думаю, не получится - при резких нехарактерных движениях сразу вспоминаешь, где были повреждения...
Удачи!