Есть несколько вариантов. 1. Из положения сидя на полу прямую ногу, слегка развернутую наружу, поднимать до угла 20 градусов- держать 5-6 сек-опускать, то же с утяжелителями. 2. К ноге привязать резиновый жгут, второй конец закрепить, выполнять махи вперед слегка развернутой наружу ногой, по мере прогресса добавлять натяжения. 3. Самое лучшее - специальный медицинский тренажер с динамометром. Устроен по типу обычного с грузом, как в качалке, только груза нет, а на рычаге, который надо толкать голенью, смонтирован динамометр. Толкаешь до максимально возможного усилия, которое получается на данный момент, практически полностью разогнутой ногой, держишь это же усилие 10 сек контролируя по динамометру, отпускаешь, 3 подхода, как у бодибилдеров. На след. день усилие будет уже заметно больше. Здоровая мышца дает не менее 70 кг, к этому постепенно надо стремиться.
Велотренажер как дополнение, но только не обычный, кардио, а такой, где на ноги можно хорошую нагрузку получить.
Жимы ногами и приседания не рекомендуются, можно повредить хрящи, или заработать синовит, или может еще чего, не знаю, что у вас была за операция. Я так разрабатывал после удаления надколенника под наблюдением докторов из спортивной травмы в ЦИТО.
Удачи, главное прислущиваться к своим ощущениям, если сустав будет болеть или опухать, лучше немного затормозить.
