Способов множество, лучше обратиться к литературе по бодибилдингу. Хотя, если не лезть в дебри теории, то достаточно регулярно делать следующие упражнения:
1.приседания - в зависимости от подготовки можно со штангой или без, но в любом случае осторожно, глубокие приседания очень опасны;
2.выпады на одну ногу
3. разгибания ног на тренажере
Можно добавить ходьбу на степпере, немного бега, есть одно специфическое и полезное статическое упражнение - посидеть минуту-другую опираясь спиной на стену, как на стуле. Про растяжку тоже забывать не следует.
Transalp
Russian Voelkl Fan Club