Универсальный лыжник | The All-Mountain Skier

Автор: Марк Эллинг (Mark Elling)

Часть 2. Формирование технического арсенала
Глава 7. Движения центра масс

Движения центра масс - это изысканный термин для чего-то такого, что существовало всегда с момента появления горных лыж. Но это один из инструментов, который тренеры и инструкторы всегда имели соблазн недооценивать - по крайней мере до сих пор. А сегодня есть угроза, что многие инструкторы станут считать этот прием панацеей, и усложнять его более, чем следует.

Мы могли бы называть движения центра масс тела просто движениями тела, потому что это так и есть на самом деле. С другой стороны, сочетание "центр масс" является важным. Оно подразумевает эффективные движения тела, поскольку именно центр масс выполняет большую часть работы. Это похоже на ту роль, которую играют ваши ноги при поднятии тяжелого веса. Мы все знаем, что надо поднимать вес ногами, а не спиной, потому что ноги делают работу эффективно. Центр масс тела - это область, где сосредоточена большая часть массы тела, он находится примерно в области таза или живота. Эта часть нашего тела может выполнять большую часть работы в горных лыжах, и выполнять ее эффективно.

В зависимости от того, как движется эта часть тела, вы будете либо легко выполнять повороты на любом рельефе, либо наоборот, это помешает вам выполнять повороты. Я работал с сотнями учеников, которые пытались повысить свое мастерство и стать экспертами. В большинстве случаев неэффективные перемещения центра масс тела были как раз тем, что мешало ученикам достичь своей цели. Почему? Оказывается, эффективные движения центра масс могут на первый взгляд выглядеть неинтуитивными и даже страшными, поэтому многие лыжники делают те движения, которые кажутся им более безопасными. Но это может приводить к результатам, которые серьезно ухудшают эфективность ваших действий.

Легко понять, какими должны быть правильные движения центра масс тела, и почему у многих лыжников есть проблемы с ними, если посмотреть на сноубордеров. Посмотрим, как сноубордер выполняет плавные сопряженные повороты на склоне. Что делает бордер, чтобы начать очередной поворот, ведь обе его ноги зафиксированы на доске? Начинающие бордеры пытаются активно использовать руление, и вы часто можете видеть, как они пытаются поставить доску плоско и крутить ее, как будто это руль у лодки. Опытные бордеры делают это совершенно иначе, выполняя дугу за дугой без видимых признаков изменения загрузки доски или скручиваний тела. Такие опытные бордеры используют значительные движения центра масс тела в повороте, но это движения в направлении центра поворота. Они "укладывают" тело в поворот так, что иногда почти подметают снег.

Вы можете сказать, что сноубордер просто наклоняется, чтобы начать поворот. Это имеет смысл для нас, как лыжников, когда мы рассматриваем доминирование внешней ноги или загрузку-разгрузку. Вспомните, как ваши бедра смещаются внутрь в повороте, когда вы давите ногой на внешнюю лыжу. Другой способ описать это же движение - сказать, что центр масс смещается в сторону центра поворота. По мере того, как ваши лыжи начинают поворачивать, изменяется давление на них. Чем сильнее давить на внешнюю лыжу, тем больше будут эти силы. В некоторый момент силы становятся так велики, что вы ощущаете, как вас разворачивает наружу, и нужно предпринять что-то, чтобы вас не опрокинуло. В этот момент вы опускаете центр масс еще ниже и дальше к центру поворота.

Это момент равновесия. Если вы не наклоните тело достаточно внутрь, вы выполните незавершенный поворот, или лыжи будут проскальзывать. Если наклониться слишком сильно, вы упадете внутрь поворота. Чтобы получить сбалансированный поворот, следует переместить центр масс ровно настолько, насколько необходимо. Трюк с перемещением центра масс не в том, чтобы найти точку равновесия, потому что это произойдет само собой. Изюминка, найденная экспертами, состоит в том, чтобы перемещать центр масс эффективно, в точке перехода между поворотами.

Лыжники не испытывают проблем с перемещением центра масс к центру поворота, когда поворот уже начат: это защитное движение, обеспечивающее безопасность. Когда вы перемещаете центр масс в направлении центра поворота, вы оказываетесь ближе к поверхности снега, и это положение кажется вам безопаснее.

А вот другая часть движения, с которой бывают проблемы у многих лыжников: сместить центр масс из этого положения, позволить себе наклоняться наружу, через лыжи, так как это делает сноубордер. Это движение в следующий поворот кажется пугающим, особенно на крутом склоне. Ощущения - как будто вы прыгаете с самолета или в пропасть. Многие средние и продвинутые лыжники имеют тенденцию застревать в этом безопасном положении и "обнимать склон", или наклоняться в сторону склона. Некоторые даже разворачиваются лицом к склону - как будто это изменит тот факт, что им надо начинать новый поворот.

Эта тенденция не так плоха, когда мы говорим о сноубордерах. Бордеры естественно избавляются от таких страхов. Чтобы ни случилось, а на доске бордер должен раскантоваться прежде чем сможет начать новый поворот, и это заставляет его выполнить движение центра масс в сторону пропасти. Но на лыжах труднее преодолеть страхи. У лыжника есть две доски, а не одна, и он может сжульничать, переступив на другую внешнюю лыжу (в том числе - сделав поворот упором (прим. перев.)). Это приводит к повороту, хотя и не всегда к идеальному. Но это только трюк. Лыжник, который стоит перед таким психологическим барьером, возможно никогда не сможет броситься в пропасть и усовершенствовать свои навыки. Он катается на средней крутизны склонах, где чувствует себя комфортно. а в более сложных ситуациях использует трюк с переступанием, или еще какой-то способ начала поворота.

Чтобы начать понимать и использовать движения центра масс, вам нужно почувствовать игру сил в повороте. Это те силы, которые мы используем (или боремся с ними), когда поддерживаем равновесие. Термины "силы" сознательно слишком общий, поскольку включает многие физические явления, с которыми мы имеем дело в горных лыжах. На наше катание влияют инерция, трение, гравитация, центростремительные и центробежные силы. Но по моему опыту этот технический жаргон только запутывает нас. Все что вам нужно знать - как манипулировать силами в свою пользу, но не обязательно понимать, как Ньютон доказал, что они существуют. Я объединю все эти термины вместе под одним названием сила, и буду более конкретен только если это будет действительно нужно.

Один из способов обнаружить силы в горных лыжах - прислушаться к ним. Например, когда вы спускатесь по прямой вниз по склону, вы почти ничего не услышите из той точки, где лыжи касаются склона. Только ветер будет свистеть у вас в ушах. А вот когда вы попробуете выполнить хоккейную остановку, сразу станет слышно, как ваши канты скребут снег. Звук постепенно становится громче, когда вы увеличиваете закантовку, а затем быстро затихает, когда вы останавливаетесь. Это слышимое ушами представление работы сил в горных лыжах. Когда вы спускаетесь прямо вниз, никакие силы на вас не действуют (в том смысле,как мы их определяем тут). Но как только вы начинаете хоккейную остановку, сила постепенно нарастает, пока вы не остановитесь, а затем ее действие постепенно прекращается.

Важно визуально представить, что происходит с центром масс в описанном эпизоде. На прямом спуске вы находитесь в прямой равновесной стойке. Когда вы выполняете остановку, появляется сила, противостоя котороый вы сильнее сгибаетесь в нижней части тела. Ваши ноги сгибаются, чтобы компенсировать увеличение давления на лыжи. По мере развития остановки вы увеличиваете закантовку, больше наклоняя бедра в сторону склона. Вы делаете это чтобы сильнее закантовать лыжи, и в тоже время - чтобы обеспечить равновесие, противостоя нарастающей силе. Если не наклонить тело внутрь поворота, созданный вращающий момент развернет вас в обратную сторону, вокруг наружной лыжи. Итак, движение при остановке включает сгибание ног и боковое перемещение бедер в сторону центра поворота.

Рассматривайте хоккейную остановку как очень резкий поворот. Нарастание сил в процессе остановки происходит быстро и до значительных величин, в нормальном повороте нарастание сил должно быть более плавным. Поворот происходит плавно и предсказуемо - и таким же плавным должно быть нарастание и убывание действующих сил. Честно говоря, логика автора мне непонятна. Он постоянно считает силы чем-то вторичным, что появляется в результате поворота. Мне ближе другой способ объяснения - движение по прямой происходит само по себе, по инерции, а поворот является результатом приложения сил. Когда мы хотим повернуть, мы создаем силу, направленную вбок, к центру поворота. Для этого надо закантовать лыжу, или поставить ее в упор. Поскольку давление на лыжу действует в основном перпендикулярно ее скользящей поверхности, при закантовке (наклоне) лыжи появляется боковая составляющая, которая и заставляет лыжу (и нас вместе с ней) поворачивать. Последнее утверждение автора я бы сформулировал так - если мы плавно наращиваем усилия в повороте, то и поворот получается плавным.

Проще осваивать движения центра масс начав с более простой части: сгибания ног в повороте. Думайте о нижней части тела как о пружине, состоящей из мышечной ткани, связок, сухожилий и костей. Пружина стремиться оставаться распрямленной в нейтральном состоянии, но если на нее действуют какие-либо силы, пружина сжимается. Однако как только сила уменьшается, пружина снова распрямится до своего нейтрального прямого положения.

Это происходит в каждом повороте. В процессе поворота на вас действует сила - зависящая от того, как быстро вы спускаетесь, какова крутизна склона, и насколько ярко выражена закантовка. По мере плавного нарастания силы, ноги сгибаются в суставах, а верхняя часть тела остается прямой и неподвижной. Если сила продолжает нарастать, тело сгибается еще больше. Как только сила уменьшается, пружина начинает распрямляться, пока сила не пропадет а тело не достигнет исходного положения. В начале поворота нижняя часть тела лыжника распрямлена. В точке максимальной закантовки нижняя часть тела наиболее согнута.

Описанный нами лыжник освоил вертикальные движения центра масс тела, состоящие в правильном сгибании и разгибании нижней части тела. Но это только половина дела. Вертикальные движения сгибания-разгибания - ключ к плавному катанию. Они обеспечивают ритм, позволяют плавно переходить от поворота к повороту, а также улучшают закантовку и загрузку-разгрузку лыж. Но сами по себе вертикальные движения неэффективны, поскольку они никогда не приводят к закантовке, а только закантовка заставляет нас совершать повороты. Увеличение или уменьшение закантовки регулируется боковыми движениями центра масс.

Это снова возвращает нас к сноубордеру. Они хорошо выполняют боковые перемещения, потому что вынуждены это делать. У них только одна доска. Лыжники должны научиться выполнять ритмичные движения сгибания-разгибания нижней части тела, комбинируя их с боковыми перемещениями от центра одного поворота к центру следующего.

Когда лыжник сопротивляется наибольшей действующей силе, он находится в средней точке поворота, и нижняя часть тела в наиболее согнутом положении. (Скажем так - он ближе всего к центру поворота в этот момент). Когда начинается движение от центра, вбок по направлению к очередному повороту, ноги начинают разгибаться. В момент прохождения промежуточной точки между поворотами наше тело прямое и вытянутое.

Еще один термин, часто используемый инструкторами для этого движения "из центра" - перекрестное движение (crossover), поскольку ваш центр масс пересекает линию лыж. Это полезный термин, поскольку он имеет смысл независимо от того, в какой фазе поворота вы находитесь. Часто инструктора советуют учащимся перемещать центр масс "вниз по склону", но движение вниз предполагает, что лыжи повернуты поперек склона и вы находитесь в конечной фазе поворота. Но это не всегда так, часто движение к центру следующего поворота может быть направлено не вниз, а в сторону.

Способность перемещаться поперек лыж - это важный прорыв в мастерстве. Многие лыжники боятся двигаться вниз по склону поперек лыж, и вместо этого теряют управление, оказываясь в неуравновешенном и небезопасном положении в результате перемещения к центру предыдущего поворота.

Перекрестное движение - движение бедер от центра одного поворота к центру следующего - нечто вроде клея, который позволяет интегрировать все ваши навыки катания в собственный стиль. Без этой детали остальные навыки сильно ограничены: как без этого движения из стороны в сторону выполнить перекантовку лыж, чтобы повернуть там и тогда, когда вам это нужно? Это становится очевидным каждый раз, как вы садитесь на крутом склоне, и обнаруживаете, что не можете начать плавный поворот. Вместо этого вы скачете, прыгаете, перешагиваете, или выполняете поворот плугом, чтобы как-то развернуться. Когда вы все же решаетесь выполнить перекрестное движение на крутом склоне (а это требует мужества), канты освобождаются, лыжи рулят сами, закантовка происходит в нужную сторону, и поворот завершается раньше, чем вы успеете испугаться.

Почувствуйте: Эффективные движения центра масс

1. Когда вы начинаете перемещать центр масс поперек лыж из поворота в поворот, это должно ощущаться также, как выглядит сноубордер - как метроном. Если вы когда-либо ездили на велосипеде и совершали длинные плавные повороты только благодаря наклону внутрь, не пользуясь рулем, вы уже знакомы с теми ощущениями, которые должны быть при правильном перемещении центра масс.
2. Перемещение центра масс к центру поворота является движением защитным и психологически безопасным. Ваше тело сгибается в пояснице, коленях, и голеностопах, и сопротивляется силам, возникающим в повороте на внешней лыже. Перемещение центра масс в начале следующего поворота вызывает ощущения риска и полета - как будто вы на мгновение наклоняетесь над выступом скалы. Вы должны верить в себя, чтобы сделать это рискованное движение. Достаточно лишь доли секунды, поскольку ваши навыки руления, загрузки и закантовки лыж, действуя совместно, тут же направят ваши лыжи в очередной поворот.

Посмотрите: Эффективные движения центра масс

Движения центра масс лучше видны на других лыжниках. Постарайтесь найти лыжника, который напоминает вам сноубордера. Этот лыжник входит и выходит из поворота при помощи плавных, непрерывных движений центра масс с одной лыжи на другую. Все прочие движения, такие как чрезмерные вертикальные рывки или скручивание верхней части тела, являются признаками неэффективных движений центра масс. Постарайтесь повторить движения вашей модели.

Другие упражнения

Вот некоторые упражнения, которые помогут вам освоить эффективные движения центра масс тела.

Хоккейная остановка

Чтобы понять, почему ваш центр масс смещается к центру поворота, выполните несколько хоккейных остановок. Начните с плавных торможений, и отметьте, как движется ваше тело. Вы слегка сгибаетесь в коленях и голеностопах, а бедра смещаются к склону, внутрь этого крутого поворота. Теперь выполните остановку более резко, начиная упражнение на большей скорости и выполняя более активную закантовку. Обратите внимание на больший фонтан снега и более громкие звуки из-под кантов. Вы создаете большие усилия в повороте и дальше смещаете центр масс внутрь поворота.

Свободное падение

Чтобы освоить перекрестное движение, вторую часть движений центра масс тела, полезно изолировать само движение, не беспокоясь о выполнении поворота. В этом упражнении вы спускаетесь с партнером на средней крутизны склоне. Выберите участок склона без лыжников, ровный и жесткий. Оставьте палки в стороне, и встаньте рядом с партнером, один чуть ниже другого, лыжи направлены в сторону, так что вы не соскальзываете туда или обратно. Тот кто стоит ниже, ловит другого, а второй падает. Нижестоящий должен подготовиться, как следует закантовав лыжи и расставив руки пошире. Верхний партнер выполняет перекрестное движение центра масс через лыжи, и падает на руки стоящего ниже. Есть несколько тонкостей, которые позволяют получить положительный эффект. Во-первых, ловящий не должен стоять далеко, для начала всего в 10-20 сантиметрах. Во-вторых, тот кто делает перекрестное движение, должен держать лыжи на снегу в процессе выполнения упражнения.

Когда верхний лыжник выполняет завершенное движение через лыжи, они автоматически раскантовываются и начинают соскальзывать. Во многих случаях лыжи также начинают разворачиваться вниз по склону, как будто хотят начать очередной поворот. Эти эффекты подтверждают, что перекрестное движение помогает начинать поворот более просто.

Продолжайте это упражнение, отойдя немного дальше, так чтобы лыжи не только раскантовались и соскальзывали, но и оказались на другой паре кантов. Именно таким способом движения центра масс позволяют вам связать повороты воедино, без лишних усилий и с минимальным проскальзыванием между поворотами.

Повороты как на мотоцикле

Чтобы отполировать движения центра масс в поворотах до блеска, попробуйте спускаться так, как будто рулите мотоциклом на скорости. По мере увеличения скорости на мотоцикле необходимость поворачивать руль почти пропадает. Повороты выполняются скорее путем наклона мотоцикла в ту или в другую сторону. Во время спуска на лыжах представьте, что вы мотоциклист, и делаете повороты такого типа. Просто сосредоточтесь на наклоне в ту или иную сторону в повороте. Не думайте о других навыках, только качайтесь туда-сюда. Старайтесь перемещать бедра, а не только наклонять голову. Это упражнение следует выполнять на средней крутизны склоне и комфортабельной скорости, хотя в этом упражнении чем быстрее - тем проще.

Повороты "ниндзя"

Это воображаемое упражнение - вариант предыдущего, предназначенный для более продвинутых лыжников. Главное тут не столько наклон тела, сколько то, как это делается. Название упражнения происходит от мотоцикла Кавасаки Ниндзя, на котором мотоциклист иногда движется также, как лыжник. Вообразите, что мотоциклист делает повороты на гоночной трассе. Он наклоняет мотоцикл в каждый поворот, но кроме этого сам перемещается на нем так, что внутреннее колено скребет по асфальту, тогда как верхняя часть тела остается почти в вертикальном положении.

Это движение имитирует способ, которым лыжник-эксперт отклоняет бедра внутрь поворота, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, делайте повороты в стиле ниндзя, перемещая бедра в сторону центра поворота. Чтобы усилить движение бедер, вы можете попробовать более широкую стойку.

Устранение проблем с движениями центра масс

Движения центра масс туда и обратно поперек лыж не содержат ничего магического. Однако есть две проблемы, которые обычно возникают у лыжников с этим навыком.

В одном случае лыжники остаются статичными, никогда не перемещаясь достаточно глубоко в сторону центра поворота. Обычно это устраняет саму необходимость в перекрестном движении центра масс. Движения такого лыжника могут выглядеть плавными, но никогда не выглядят атлетичными. Для такого лыжника гонщики мирового класса, чьи бедра практически касаются снега в повороте на высокой скорости, могут выглядеть как люди с другой планеты.

Если у вас есть такая проблема, подумайте над тем, почему ваш центр масс перемещается из стороны в сторону в поворотах. Помните, что по мере нарастания сил, действующих на лыжи в повороте, вы смещаете бедра и центр масс тела дальше от внешней ноги и ближе к центру поворота, чтобы достичь точки равновесия между падением наружу и внутрь поворота. Лыжник, который не делает этого движения, вероятно не имеет в нем нужды, а это значит, что он не создает нужных усилий в повороте. Такому лыжнику надо поработать над созданием усилий путем повышения скорости, усиления доминирования внешней лыжи, увеличения углов закантовки, или же над всем перечисленным сразу.

Все эти изменения также влияют на боковое перемещение центра масс. Вы начинаете нагружать внешнюю ногу в новом повороте, и бедра смещаются в сторону от внешней ноги по мере переноса веса тела. Фундаментальные основы перемещений центра масс тела начинаются на уровне стоп.

Лыжнику с такой проблемой вероятно следует поработать и над формой поворотов, поскольку правильная форма может привести к более эффективному распределению усилий. Тут вам поможет глава о форме и радиусе поворотов.

Другой типичный психологический барьер на пути к правильным движениям центра масс - неспособность выполнить перекрестное движение в начале поворота. Лыжники с такой проблемой обычно также испытывают проблемы с раскантовкой. Решение проблем с перекрестным движением тела обычно приводят к пропаданию проблем с раскантовкой лыж.

Неэффективное перекрестное движение объясняется немногими факторами, большинство из которых включает тенденцию обнимать склон и оставаться в таком положении, когда центр масс блокируется в центре поворота. Часто это именуется ХСТ (Хронический Синдром Траверса), когда лыжник выполняет один или два поворота, а затем следует длинный траверс поперек склона. Обычно это бывает на крутом участке склона, когда лыжник "ищет более подходящее место для поворота". Центр масс смещается в сторону центра поворота по соображениям безопасности, и не желает уходить из этого положения. Главный фактор, который тут действует - это страх.

Чтобы исправить положение, сначала потренируйте движения центра масс на достаточно пологом склоне. Во-вторых, научитесь контролировать скорость при помощи изменений формы и радиуса поворота, чтобы уменьшить чувство страха, сопровождающее начало поворота на крутом склоне. Затем повторите еще раз упражнения из этой главы. Более определенная информация о перемещениях центра масс тела может быть найдена в разделе Совершенствование техники.